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Vitamina D: la vitamina del sol en un invierno no tan soleado

Cuerpo fuerte y sano. Buen humor y mucha energía. Cabello fuerte y rápida regeneración. Este es un gran ideal, pero puede que no sea tan fácil de encontrar en los fríos meses de invierno. Una de las formas en que puede mantener su mente y cuerpo saludables es tener suficiente vitamina D en su sistema. La deficiencia a menudo se asocia con un resfriado leve, fatiga, pérdida de cabello, dolor de huesos y músculos e incluso depresión. Entonces, ¿cómo puedes resolver todos estos problemas? Siga leyendo para averiguarlo.

¿Qué es la vitamina D?

Comencemos por ponernos un poco científicos primero.
El nombre vitamina D en realidad se refiere a un grupo de vitaminas: D1 a D5, las más importantes de las cuales son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol), y el nombre "vitamina D" se refiere principalmente a una o una combinación de ambas. . La diferencia entre los dos es que D2 se encuentra en plantas y hongos, mientras que D3 puede provenir de animales o líquenes. Si bien hay muchos argumentos a favor de cuál de los dos es mejor tomar, con un estudio científico tras otro afirmando uno u otro, lo que está claro es que ambos son beneficiosos para nosotros.
Una función importante de esta vitamina es ayudar a nuestros intestinos a absorber mejor el calcio, el magnesio y el fosfato. Esto es especialmente importante en los primeros años de vida, ya que el rápido crecimiento óseo debe estar respaldado por cantidades suficientes de los minerales mencionados anteriormente y su absorción debe promoverse con niveles más altos de vitamina D. De lo contrario, existe un alto riesgo de desarrollar una afección llamada raquitismo (un ablandamiento anormal de los huesos).
Además, la vitamina D ayuda a mantener los dientes y los músculos sanos. También se sabe que cantidades suficientes de esta vitamina contribuyen al crecimiento, reparación y metabolismo de las células de la piel. Por lo tanto, la vitamina D ayuda a que las heridas y quemaduras se curen más rápido y provocan menos complicaciones y cicatrices.

La magia del sol

Los seres humanos podemos producir vitamina D por nosotros mismos. La producción de esta vitamina ocurre cuando pasamos suficiente tiempo al aire libre bajo el sol, nuestra piel absorbe la luz solar (luz UVB) y, por lo tanto, nuestro hígado y riñones producen esta importante vitamina. Esta es la razón por la que la vitamina D también se conoce comúnmente como vitamina del sol.
Sin embargo, este proceso depende de varios factores, como la época del año y la intensidad del sol. Por ejemplo, en los meses de verano, cuando el sol es más fuerte, tendría que pasar de 5 a 30 minutos al sol con la cara, las manos, las piernas o la espalda descubiertas dos veces por semana para producir una cantidad suficiente de vitamina D . Sin embargo, el uso de protector solar reduce la absorción de la luz UVB, lo que significa que se necesita más tiempo para producir la misma cantidad de vitamina D. Por otro lado, todos conocemos los efectos nocivos de la exposición excesiva a la luz UVB, que aumenta el riesgo de cáncer de piel. Por lo tanto, es importante depender del sol para producir cantidades adecuadas de vitamina D.
Otro factor que afecta la cantidad de vitamina D que podemos producir es nuestro tipo de piel. Cuanto más oscura sea la piel, más tiempo tendrás que exponerte al sol para producir la misma cantidad de esta vitamina, ya que una mayor proporción de melanina reduce la cantidad de luz UVB absorbida.
Después de todo, debido a la ubicación geográfica de Europa, la intensidad del sol en los meses de invierno desafortunadamente no es lo suficientemente fuerte incluso para que las personas que viven en el sur de Europa produzcan suficiente cantidad de esta vitamina. Incluso españoles, italianos y griegos sufren deficiencias de vitamina D en los meses de invierno. Además, nuestros estilos de vida han cambiado drásticamente a lo largo de las décadas, lo que significa que muchos de nosotros pasamos los días en el interior y solo salimos a la luz del sol los fines de semana durante los largos meses de invierno. Puede considerarse afortunado si logra captar un poco de luz solar durante este tiempo.
Entonces, para resumir, la vitamina del sol es más fácil de recolectar en verano, pero si estamos adentro todo el año, cubiertos cuando salimos y usamos protector solar, es posible que no ingieramos tanta vitamina D. Como resultado, la luz solar natural no es una fuente suficiente para la mayoría de las personas.

Alimentos con vitamina D

Otra forma en que puede obtener la vitamina del sol es a través de su dieta diaria. Hay varios alimentos que tienen un alto contenido de vitamina D. La mejor fuente es el pescado azul, como el atún, el salmón o la caballa. Estos peces almacenan reservas de esta vitamina en el tejido adiposo y el hígado. No producen vitamina D por sí mismos, sino que dependen del consumo de plancton como fuente de vitaminas. Por tanto, es importante saber que los peces silvestres suelen encontrar niveles elevados de vitamina D. Los peces de cultivo obtienen toda su vitamina D a través de una dieta controlada por el productor. Por tanto, cabe destacar que los peces de piscifactoría suelen tener cantidades significativamente menores de esta vitamina. Sin olvidar que se sabe que el pescado almacena mercurio, que es tóxico en exceso, y cuanto más grande es el pescado, más mercurio puede contener (salmón y atún, por ejemplo). Por lo tanto, generalmente no es aconsejable comer pescado con demasiada frecuencia.

Otros alimentos que contienen vitamina D son las carnes rojas, el hígado, las yemas de huevo (especialmente de los pollos que están al aire libre y que reciben dietas fortificadas con vitamina D).

También hay algunas fuentes de sonido de ciencia ficción, como los hongos, que están expuestos a la radiación o la luz ultravioleta. Pero en realidad es mucho más simple: los hongos que se han secado al sol pueden tener niveles más altos de vitamina D que los hongos crudos. Esto sucede porque los hongos tienen una capacidad especial para producir vitamina D. Se hizo un experimento con hongos shiitake como ejemplo. Después de secar estos hongos al aire libre en 6 horas de luz solar durante dos días, tenían más vitamina D cuando se secaban en las branquias, lo que aumentó de 100 UI por 100 gramos a casi 46,000 UI. Incluso un año después, estos hongos persistieron todavía en niveles significativos de este vitamina. Como tal, los hongos secados al sol podrían ser una excelente opción para los veganos.

Después de todo, muchos alimentos, como los productos lácteos y los cereales, están enriquecidos con vitamina D, lo que significa que los fabricantes les han añadido más vitamina. Los alimentos enriquecidos con vitamina D se utilizan a menudo para ayudar a que el calcio contenido en estos alimentos se absorba mejor. Esto es especialmente importante para los niños, ya que estos alimentos les ayudan a fortalecer sus huesos a medida que continúan creciendo. Pero también es una opción para que los adultos enriquezcan aún más su dieta.

Complemento alimenticio con vitamina D.

Finalmente, existe otra manera fácil y confiable de asegurar que nuestro cuerpo obtenga lo suficiente de lo que necesita. Eso es tomar suplementos nutricionales. ¿Por qué? Bueno, en pocas palabras, depender de una combinación de exposición al sol y una alimentación saludable podría ser una opción en los meses de verano, pero en invierno, cuando muchos de nosotros no vemos mucho sol durante semanas, puede ser extremadamente difícil. Es difícil encontrar el adecuado Asegurar los niveles de vitamina D únicamente mediante la ingesta de alimentos. El resultado es que los niveles de energía bajan, el estado de ánimo empeora y el dolor muscular también puede ocurrir con mayor frecuencia. Es por eso que tenemos que tomar el asunto en nuestras propias manos y asegurarnos de que nuestro cuerpo esté bien cuidado.
Es fácil de hacer hoy en día.
Los suplementos cuidadosamente investigados y fabricados nos ayudan a obtener las cantidades correctas de vitamina sin tener que adivinar si nuestra dieta nos está obteniendo lo suficiente de lo que necesitamos sin tener que depender de alimentos que no siempre son parte de nuestra dieta típica y sin nuestro exposición a los rayos solares potencialmente cancerígenos a una exposición excesiva al sol. Con los suplementos de vitamina D, sabemos exactamente lo que estamos consumiendo y podemos estar seguros de que mantenemos un cuerpo sano. Sin mencionar que cuando experimentamos una deficiencia prolongada de vitamina D y nuestros cuerpos obtienen tan poca cantidad, la única forma de volver a la normalidad podría ser consumir cantidades más altas de vitamina D que se encuentran en los suplementos que se proporcionarán.

Recomendaciones de ingesta de vitamina D

Según el reglamento de la UE 1169/2011, la ingesta diaria de vitamina D para un adulto se establece en 5 μg (200 UI), pero todos somos diferentes y se deben considerar varios factores. Otras fuentes de salud dan de 400 a 800 UI como la cantidad diaria óptima.
Entonces, ¿qué es lo correcto para ti?
La mejor opción, especialmente en invierno o principios de primavera, es consultar a su médico de cabecera. Pueden hacerle un análisis de sangre de sus niveles de vitamina D, decirle si tiene los niveles adecuados y aconsejarle si necesita ayuda adicional recomendando la dosis óptima de suplementos de vitamina D. Por ejemplo, si una persona tiene una deficiencia extrema de vitamina D, algunos profesionales de la salud le recetarán una dosis de hasta 4.000 UI por día y, en general, se conviene en no superar este límite.
En general, se puede decir que en función de la frecuencia con la que ve el sol y la cantidad de mariscos que come, puede determinar por sí mismo si es necesario tomar una recomendación profiláctica diaria de vitamina D.

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